Как справляться со страхом - советы. Фото: Pexels
Многие украинцы чувствуют тревогу и страх из-за возможного вторжения РФ, режима ЧС и обострения ситуации на Донбассе. Чтобы избавиться от негативных чувств, нужно выполнять специальные упражнения.
Психолог Наталья Пидлисна рассказала, как бороться со страхом и тревогой.
Первое упражнение – рациональное
Осознайте, что ситуацией управляют органы, ответственные за руководство большими группами людей в ЧС. Нужно больше узнать о ситуации.
"Держите в голове все, что вам помогало когда-то в прошлом, когда вы были в стрессе. Кто-то умывался холодной водой, кто-то делал двигательные упражнения, кто-то медитировал. Вам это поможет и сейчас", – сказала психолог.
Пидлисна посоветовала помогать близким, которые в этом нуждаются. Это поможет и самому человеку в стрессе. Она подчеркнула, что каждый человек имеет право на свой страх и тревогу.
"Поговорите с членами семьи, с друзьями и соседями о своем страхе и тревоге и вы услышите, от кого вы получите помощь в случае чрезвычайной ситуации", – сказала она.
Второе упражнение – дыхательное
Чтобы успокоиться, помогут дыхательные упражнения. Для этого можно использовать "квадратное" дыхание: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка дыхания. 4 секунды на выдохе и 4 секунды на задержку без воздуха.
Если вам нужно быстро прийти в себя, измените дыхание. Делайте очень сильный и быстрый выдох на 1-2 секунды. Все остальное оставляйте 4-секундным – вдох, задержку и еще одну задержку.
Если нужно расслабиться, то выдох должен быть длинным – 8 секунд. Все остальное – по 4 секунды.
Третье упражнение – ограничительное
Человеку, который находится в стрессе, нужно ограничить инфопоток. Перестать читать новости, если что-нибудь произойдет – об этом скажут соседи или друзья.
Четвертое упражнение – телесное
Психолог советует сосредоточиться на своем теле и прочувствовать каждую его часть.
"Ощутите ноги на полу. Станьте в угол, где вы чувствуете себя защищенным. Думайте о чувственном теле. Вы упругий человек, вы гибкий человек, вы крепко стоите ногами и опираетесь спиной. Нормализуйте дыхание и смотрите за мышцами. Ваши мышцы расслабляются не все сразу. Просто называйте части тела, где ваши мускулы расслабляются", – написала Пидлисна.
Пятое упражнение – увидеть себя со стороны
Человеку нужно представить, как он выглядит со стороны – где находится, в чем одет, чем занимается. Или же подумать, как бы он себя описал, если бы был героем фильма или книги. Проговаривать это нужно вслух.
"Задайте вопрос: что этот персонаж не знает о ситуации, какая сейчас случилась? Вспомните, как персонаж исходил из стрессовых ситуаций. Вспомните, как персонаж был очень уверенным. Назовите, что нужно иметь вашему персонажу сейчас", – сказала она
Позиция наблюдателя помогает включить префронтальную кору, а это – оценка, анализ.
Шестое упражнение – медитативное
- Найдите любое спокойное место, упражнение можно выполнять сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно.
- Представьте, что вы находитесь в белой комнате с двумя дверями. Мысли входят в одну дверь и идут через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь.
- Рассматривайте каждую мысль внимательно, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только замечайте, оценена она или нет. Не возражайте, не пытайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознайте, что это мысль, короткий момент вашей мозговой активности.
- Старайтесь постоянно следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что это просто мнение, и вы гораздо больше ее. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мнение не требует от никаких действий. Мысль не обязывает вас верить в нее. Мнение – это не вы.
- Выполняйте упражнение, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей.
Смысл этого упражнения состоит в том, чтобы отмечать, насколько "прилипчивы" негативные мысли – как они застревают в сознании и как сложно от них избавиться.
Седьмое упражнение – аналитическое.
Техника заключается в поиске альтернативных утверждений тревожным мыслям. Они помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации.
Составьте таблицу о ваших переживаниях из семи столбцов:
- Пугающее событие.
- Самопроизвольные мысли.
- Вероятность происшествия, замеряйте от 1 до 10.
- Уровень тревоги, замеряйте от 1 до 10.
- Альтернативные варианты пугающего события. Как вы будете поступать.
- Теперь какова вероятность? (от 1 до 10).
- Замер: теперь какой уровень тревоги? (от 1 до 10)
Важно, что альтернативное утверждение должно быть реалистичным и показывать то, что страх не так уж оправдан.