Как побороть страх и тревогу без помощи психолога? Семь полезных упражнений

Как справляться со страхом - советы. Фото: Pexels

Многие украинцы чувствуют тревогу и страх из-за возможного вторжения РФ, режима ЧС и обострения ситуации на Донбассе. Чтобы избавиться от негативных чувств, нужно выполнять специальные упражнения.

Психолог Наталья Пидлисна рассказала, как бороться со страхом и тревогой.

Первое упражнение – рациональное

Осознайте, что ситуацией управляют органы, ответственные за руководство большими группами людей в ЧС. Нужно больше узнать о ситуации.

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

"Держите в голове все, что вам помогало когда-то в прошлом, когда вы были в стрессе. Кто-то умывался холодной водой, кто-то делал двигательные упражнения, кто-то медитировал. Вам это поможет и сейчас", – сказала психолог.

Пидлисна посоветовала помогать близким, которые в этом нуждаются. Это поможет и самому человеку в стрессе. Она подчеркнула, что каждый человек имеет право на свой страх и тревогу.

"Поговорите с членами семьи, с друзьями и соседями о своем страхе и тревоге и вы услышите, от кого вы получите помощь в случае чрезвычайной ситуации", – сказала она.

Второе упражнение – дыхательное

Чтобы успокоиться, помогут дыхательные упражнения. Для этого можно использовать "квадратное" дыхание: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка дыхания. 4 секунды на выдохе и 4 секунды на задержку без воздуха.

Если вам нужно быстро прийти в себя, измените дыхание. Делайте очень сильный и быстрый выдох на 1-2 секунды. Все остальное оставляйте 4-секундным – вдох, задержку и еще одну задержку.

Если нужно расслабиться, то выдох должен быть длинным – 8 секунд. Все остальное – по 4 секунды.

Третье упражнение – ограничительное

Человеку, который находится в стрессе, нужно ограничить инфопоток. Перестать читать новости, если что-нибудь произойдет – об этом скажут соседи или друзья.

Четвертое упражнение – телесное

Психолог советует сосредоточиться на своем теле и прочувствовать каждую его часть.

"Ощутите ноги на полу. Станьте в угол, где вы чувствуете себя защищенным. Думайте о чувственном теле. Вы упругий человек, вы гибкий человек, вы крепко стоите ногами и опираетесь спиной. Нормализуйте дыхание и смотрите за мышцами. Ваши мышцы расслабляются не все сразу. Просто называйте части тела, где ваши мускулы расслабляются", – написала Пидлисна.

Пятое упражнение – увидеть себя со стороны

Человеку нужно представить, как он выглядит со стороны – где находится, в чем одет, чем занимается. Или же подумать, как бы он себя описал, если бы был героем фильма или книги. Проговаривать это нужно вслух.

"Задайте вопрос: что этот персонаж не знает о ситуации, какая сейчас случилась? Вспомните, как персонаж исходил из стрессовых ситуаций. Вспомните, как персонаж был очень уверенным. Назовите, что нужно иметь вашему персонажу сейчас", – сказала она

Позиция наблюдателя помогает включить префронтальную кору, а это – оценка, анализ.

Шестое упражнение – медитативное

1. Найдите любое спокойное место, упражнение можно выполнять сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно.
2. Представьте, что вы находитесь в белой комнате с двумя дверями. Мысли входят в одну дверь и идут через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь.
3. Рассматривайте каждую мысль внимательно, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только замечайте, оценена она или нет. Не возражайте, не пытайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознайте, что это мысль, короткий момент вашей мозговой активности.
4. Старайтесь постоянно следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что это просто мнение, и вы гораздо больше ее. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мнение не требует от никаких действий. Мысль не обязывает вас верить в нее. Мнение – это не вы.
5. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей.

Смысл этого упражнения состоит в том, чтобы отмечать, насколько "прилипчивы" негативные мысли – как они застревают в сознании и как сложно от них избавиться.

Седьмое упражнение – аналитическое.

Техника заключается в поиске альтернативных утверждений тревожным мыслям. Они помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации.

Составьте таблицу о ваших переживаниях из семи столбцов:

1. Пугающее событие.
2. Самопроизвольные мысли.
3. Вероятность происшествия, замеряйте от 1 до 10.
4. Уровень тревоги, замеряйте от 1 до 10.
5. Альтернативные варианты пугающего события. Как вы будете поступать.
6. Теперь какова вероятность? (от 1 до 10).
7. Замер: теперь какой уровень тревоги? (от 1 до 10)

Важно, что альтернативное утверждение должно быть реалистичным и показывать то, что страх не так уж оправдан.