Як подолати страх і тривогу без допомоги психолога? Сім корисних вправ

Як справлятися зі страхом - поради. Фото: Pexels

Багато українців відчувають тривогу та страх через можливе вторгнення РФ, режим НС та загострення ситуації на Донбасі. Щоб позбутися негативних почуттів, потрібно виконувати спеціальні вправи.

Психолог Наталія Підлісна розповіла, як боротися зі страхом і тривогою

Перша вправа – раціональна

Усвідомте, що ситуацією керують органи, які відповідають за керівництво великими групами людей у НС. Потрібно більше дізнатися про ситуацію.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

"Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому, коли ви були у стресі. Хтось вмивався холодною волою, хтось робив рухальні вправи, хтось медитував. Вам це допоможе і зараз", – сказала психолог.

Підлісна порадила допомагати близьким, які цього потребують. Це допоможе і людині у стресі. Вона наголосила, що кожен має право на свій страх та тривогу.

"Поговоріть з членами родини, з друзями та сусідами про свій страх і тривогу і ви почуєте, від кого отримаєте допомогу у разі надзвичайної ситуації", – сказала вона.

Друга вправа – дихальна

Щоб заспокоїтися, допоможуть дихальні вправи. Для цього можна використовувати "квадратне" дихання: 4 секунди вдих, 4 секунди затримка дихання, 4 секунди на видих та 4 секунди на затримку без повітря.

Якщо вам потрібно швидко прийти до тями, змініть дихання. Робіть дуже сильний та швидкий видих на 1-2 секунди. Решту залишайте 4-секундним – вдих, затримку і ще одну затримку.

Якщо потрібно розслабитись, то видих має бути довгим – 8 секунд. Решта – по 4 секунди.

Третя вправа – обмежувальна

Людині, яка перебуває у стресі, потрібно обмежити інфопотік. Перестати читати новини, якщо щось станеться – про це скажуть сусіди чи друзі.

Четверта вправа – тілесна

Психолог радить зосередитися на своєму тілі та відчути кожну її частину.

"Відчуйте ноги на підлозі. Станьте в кут, де ви відчуваєте себе захищеним. Думайте про тіло, що воно відчуває. Ви пружна людина, ви гнучка людина, ви міцно стоїте ногами і опираєтесь спиною. Нормалізуйте дихання і споглядайте за м’язами. Ваши м’язи розслабляються не всі одразу. Просто називайте частини тіла, де ваші м’язи розслабляються", – написала Підлісна.

П'ята вправа – побачити себе збоку

Людині потрібно уявити, як вона виглядає з боку – де знаходиться, у чому одягнена, чим займається. Або ж подумати, як би вона себе описала, якби була героєм фільму чи книги. Промовляти це треба вголос.

"Спитайте: що цей персонаж не знає про ситуацію, яка зараз трапилася? Згадайте, як персонаж виходив із стресових ситуацій. Згадайте, як персонаж був дуже впевненим. Назвіть, що потрібно мати вашому персонажу зараз", – сказала вона

Позиція спостерігача допомагає включити префронтальну кору, а це оцінка, аналіз.

Шоста вправа – медитативна

1. Знайдіть будь-яке спокійне місце, вправу можна виконувати сидячи або лежачи. Заплющте очі і зробіть кілька глибоких вдихів. Дихайте повільно та рівно.
2. Уявіть, що ви знаходитесь у білій кімнаті з двома дверима. Думки входять в одні двері та йдуть через інші. Як тільки думка з'являється, концентруйтесь.
3. Розглядайте кожну думку уважно, доки вона не піде. Не намагайтеся аналізувати її, тільки помічайте, оцінена вона чи ні. Не заперечуйте, не намагайтеся повірити чи не повірити у неї. Просто усвідомте, що це ідея, короткий момент вашої мозкової активності.
4. Намагайтеся постійно стежити за думками та класифікувати їх. Пам'ятайте, що це просто думка, і ви набагато більші за неї. У вас їх мільйон, вони йдуть, а ви, як і раніше, залишаєтеся. Думка не вимагає жодних дій. Думка не зобов'язує вас вірити у неї. Думка – це не ви.
5. Виконуйте вправу, доки не відчуєте, що ви по-справжньому дистанціювалися від своїх думок.

Сенс цієї вправи полягає у тому, щоб помітитити, наскільки "прилипливі" негативні думки – як вони застрягають у свідомості і як складно їх позбутися.

Сьома вправа – аналітична.

Техніка полягає у пошуку альтернативних тверджень тривожним думкам. Вони допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході зі складної ситуації.

Складіть таблицю про ваші переживання із семи стовпців:

1. Страшна подія.
2. Мимовільні думки.
3. Імовірність події, заміряйте від 1 до 10.
4. Рівень тривоги заміряйте від 1 до 10.
5. Альтернативні варіанти страшної події. Як ви будете діяти.
6. Тепер яка ймовірність? (Від 1 до 10).
7. Замір: який тепер рівень тривоги? (від 1 до 10)

Важливо, що альтернативне твердження має бути реалістичним і показувати те, що страх не такий виправданий.